地中海周围国家的居民比较长寿,心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率也低于大部分发达国家,近年来,有越来越多的人开始学习这些国家的饮食模式。

地中海膳食是一种健康的饮食方式,它强调天然食物,减少红肉、糖类的摄入,适当的吃鱼类、奶酪,同时配以大量的蔬菜水果、橄榄油和坚果。

地中海膳食不需要严格去除某些食物种类,也不需要去额外购买昂贵的代餐和补充剂,只要遵守一些吃东西的规律:

1.每餐都要吃蔬菜、水果和谷物

2.每日都要吃坚果和橄榄油

3.每周吃2次鱼虾贝、蛋、奶制品和禽肉

4.每周吃1-2次红肉和甜食

全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。红肉和甜点虽然不是完全不能吃,但也要尽量少吃。甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中的,但如果喝红酒的话,男性每天2杯、女性每天1杯也被“地中海饮食”认为是合理的。

这一饮食结构中的橄榄油、鱼类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源。而不饱和脂肪酸在有益心血管健康的同时,对认知功能减退(包括阿尔茨海默病)也有一定的预防作用。

蔬菜水果的摄入也有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等好处。大量研究表明,这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式,对减重(减腰围)、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。

地中海周围国家较低的心血管疾病发病率,不仅仅是吃这些健康食物的功劳。地中海饮食还强调和家人朋友一起分享食物,并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。从每天多走路、多骑车开始,就能离这种健康的生活方式更近一点。

(区卫健委供稿)

来源: 天津日报